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饮食减肥

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

时间:2019/8/23 9:52:37   作者:admin   来源:健康减肥   阅读:53   评论:0
内容摘要:女生减脂的时候通常都会为自己准备相应的减脂餐,这些减脂餐都是优选食材的加上调味适当烹调制作的,总体原则是热量低,能补充足够的营养,同时美味好吃。上班族比较没有时间,制作的减脂餐多是容易携带的便当,今天就制作减脂便当给大伙推荐一些相应的制作方法。下面跟随健康减肥了解一下吧!1、紫薯厚蛋便当紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉...

女生减脂的时候通常都会为自己准备相应的减脂餐,这些减脂餐都是优选食材的加上调味适当烹调制作的,总体原则是热量低,能补充足够的营养,同时美味好吃。上班族比较没有时间,制作的减脂餐多是容易携带的便当,今天就制作减脂便当给大伙推荐一些相应的制作方法。下面跟随健康减肥了解一下吧!

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

1、紫薯厚蛋便当

紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

共计450大卡

食材:紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

紫薯洗净切块,放入蒸锅蒸20分钟左右,熟没熟用筷子戳一戳感受一下。

1、四季豆去两角切段,香菇、豆腐干已经切条;姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟,捞出。

2、锅烧热加入少许油,放入姜、蒜末炒香,导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

1、鸡蛋磕入碗中,加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。

2、平底锅或玉子烧锅用小火加热,抹上一层薄油,倒入1/2的蛋液铺满锅底,小火略煎凝固,从一端将蛋卷起至另一端。

3、再倒入剩余的蛋液,重复2的步骤,将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多,分多次倒入,这样卷起来的成品更好看。

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

二、 黑椒牛肉便当

大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

共计390大卡

材料:大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g,橄榄油少许。

大米淘洗干净,倒入电饭锅中,再加入麦胚,倒入1、2倍水。红薯去皮切成丁,铺在大米上,按下煮饭键蒸煮。

1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分,切成薄片(丝),磨上黑胡椒粉,倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热,倒入适量油,将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒,将至断生时倒入杏鲍菇,出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉,装盘。

1、葫芦瓜洗净对切两半,切成薄片。

2、锅烧热注入少许油,倒入葫芦瓜翻炒,再加入点酸菜和虾米(也可不放),加点水翻炒,盖上锅盖焖一焖,家电盐炒炒出锅。

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

三、虾仁芦笋便当

米小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜

共计360大卡

材料:大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗净,一起放入电饭锅中,加入1、3倍的水量,

按下煮饭键蒸煮即可。

1、芦笋削掉下半段的硬皮层,虾仁去虾线。也可图方便,去超市买冰冻的虾仁。

2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干,加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

3、锅烧大火烧热倒入少许油,把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁,加入一小勺盐翻炒一会出锅。

四,叉烧里脊便当

碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

共计440大卡

食材:大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

大米、碎玉米、黑米,淘洗干净后,加米重量1、5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮,口感会更佳。

1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干,再切成段,加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀,盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。

2、时间到了以后,拿出电饭锅,如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了,所以用夹入这个动词),盖上锅盖按快煮键,十几分钟过后,开盖用筷子将肉翻面,再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮,直到蒸煮完成即可。

3、将金针菇去蒂、菠菜清晰干净,锅中水煮开加少许油,放入菠菜和金针菇焯熟,捞出放入碗中。

4、黑芝麻酱和少许盐调和,加入切碎的香菜,拌成调味汁。然后倒入菠菜中拌匀。

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

五,三丝鸡胸便当

山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄

共计420大卡

食材:红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗。

红薯和山药去皮切成块,放入蒸锅中蒸20分钟左右。用筷子按一按,能轻松穿过就熟了。

1、鸡胸肉洗净横切成两三半,加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉,搅匀腌制十几分钟。

2、平底锅用大火烧的很热,刷一层薄薄的油,放上鸡胸肉,盖上锅盖转中火,两面各煎两分钟。口感滑嫩好吃!

1、豆苗清洗一遍,黄瓜、胡萝卜去皮切丝。

2、水烧开,加点油,放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟,捞起盛入碗中。

3、加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油(可选),搅拌均匀。还可以撒点白芝麻增添香味和美感。

上班带饭的小伙伴注意好菜品的组合搭配,这样制作减肥餐会更加简单健康,中午到下午是能量营养消耗比较大的时间段,控制好相应的减脂餐的营养能让我们健身变得更有效率。


标签:上班 上班族 自制 控制 营养 
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